Lặn Tiên Cá Cơ Bản (Basic Mermaid)

Mục tiêu

• Kích hoạt độ linh hoạt của cổ chân và hông; thuần thục thao tác tháo rời monofin khẩn cấp trong vòng 5 giây.

Hoạt động chính

• Khởi động chuyên sâu trên cạn: xoay cổ chân, giãn dây chằng đùi sau và bài tập uốn sóng lưng (Cat-Cow).
• Hướng dẫn cấu trúc monofin và cách tra chân vào boot đúng kỹ thuật mà không làm rách đuôi.
• Thực hành trên cạn và dưới nước nông: bài tập thoát đuôi khẩn cấp (Quick Release) khi đang ở tư thế nằm sấp và nằm ngửa.

Năng lực hướng tới

• Xóa bỏ tâm lý hoảng loạn khi hai chân bị khóa chặt; làm chủ phản xạ tự thoát thân an toàn.

Mục tiêu

• Phát lực uốn sóng tự nhiên từ lồng ngực lan xuống hông, đùi và mũi chân mà không dùng lực co gập đầu gối.

Hoạt động chính

• Đứng bám thành hồ tập đẩy ngực và cuộn hông nhịp nhàng.
• Đạp thành lướt nước hai tay xuôi đùi, thực hiện sóng thân tự nhiên cự ly 10m - 15m.
• Chuyển sang tư thế nằm ngửa uốn sóng nhẹ nhàng, cảm nhận hông nâng lên sát mặt nước.

Năng lực hướng tới

• Hiểu rõ bản chất lực đẩy của lặn tiên cá sinh ra từ cơ lõi (core), không gây áp lực lên khớp gối.

Mục tiêu

• Kiểm soát biên độ quạt của bản đuôi monofin; giữ thân người thẳng hàng và di chuyển thuôn dòng.

Hoạt động chính

• Mang monofin ở mép hồ nước nông, tập nhịp vỗ đuôi nhẹ nhàng làm quen với áp lực nước lên mu bàn chân.
• Khóa tay sau tai (streamline), đạp chân vịt đơn nhịp chậm, biên độ rộng di chuyển cự ly 15m.
• Điều chỉnh lỗi gập gối: huấn luyện viên căn chỉnh nhịp phát lực bắt đầu từ cơ mông và đùi sau.

Năng lực hướng tới

• Tạo lực đẩy tịnh tiến mạnh mẽ, lướt êm trên mặt nước mà không tốn nhiều sức.

Mục tiêu

• Nằm ngửa di chuyển bằng monofin, giữ mặt trên không để lấy dưỡng khí và thực hành thả nổi hồi phục sức lực.

Hoạt động chính

• Nằm ngửa, hai tay thả lỏng đặt nhẹ lên bụng hoặc dang ngang hình chữ T, đạp đuôi nhẹ nhàng cự ly 15m - 20m.
• Chuyển tiếp linh hoạt từ tư thế bơi sấp xoay người 180 độ sang tư thế bơi ngửa khi cần lấy hơi.
• Bài tập thả nổi ngửa hoàn toàn bất động khi đang mang monofin để nghỉ ngơi hồi phục nhịp tim.

Năng lực hướng tới

• Nắm vững phương pháp tự bảo vệ và lấy lại hơi thở mà không cần bám vào thành bể.

Mục tiêu

• Thích nghi với lực cản của lớp vải bọc đuôi cá; thực hiện kỹ thuật duck dive nhẹ nhàng để chìm ngập thân người.

Hoạt động chính

• Hướng dẫn kỹ thuật mặc và kéo đuôi cá dưới nước đúng quy trình, tránh ứ đọng bọt khí trong đuôi.
• Thực hành bài lướt bơi sấp và bơi nghiêng cự ly 20m với đầy đủ trang phục.
• Kỹ thuật Duck Dive phiên bản Mermaid: gập hông nhẹ nhàng, nâng đuôi cá thẳng theo quán tính để chìm êm xuống nước.

Năng lực hướng tới

• Kiểm soát chuyển động mượt mà; lặn xuống dưới mặt nước dứt khoát mà không tạo bọt khí văng bắn.

Mục tiêu

• Thực hiện chuyển động xoay tròn 360 độ dọc theo trục thân (Corkscrew) và duy trì sự thư giãn cơ mặt khi nín thở.

Hoạt động chính

• Bài tập xoay lật cơ thể 360 độ liên tục trong khi duy trì nhịp uốn sóng nhẹ nhàng dưới nước.
• Kỹ thuật bơi nghiêng một bên lườn (Side dolphin kick) có định hướng bằng cánh tay dẫn đường.
• Tập thả lỏng cơ mặt, mở mắt tự nhiên trong nước và giữ tư thế cánh tay thanh thoát.

Năng lực hướng tới

• Xây dựng khả năng làm chủ không gian 3 chiều dưới nước; chuyển động mềm mại và tự tin.

Mục tiêu

• Nắm vững vị trí quan sát bạn lặn, quy trình tiếp cận và hỗ trợ xử lý khi bạn lặn bị chuột rút hoặc mệt lả.

Hoạt động chính

• Thực hành vị trí quan sát "Một người lặn - Một người theo dõi trên mặt nước" (One up - One down).
• Kỹ năng kéo và dìu bạn lặn đang mang đuôi cá về bờ an toàn ở tư thế nằm ngửa.
• Thao tác tháo đuôi cá hỗ trợ cho bạn lặn trong tình huống khẩn cấp dưới nước.

Năng lực hướng tới

• Hình thành ý thức an toàn tập thể; có đủ kỹ năng bảo vệ bản thân và đồng đội khi hoạt động dưới nước.

Mục tiêu

• Hoàn thành bài kiểm tra kỹ năng lặn tiên cá cơ bản, xử lý an toàn và nhận chứng nhận hoàn thành chương trình.

Hoạt động chính

• Khởi động và thực hiện bài kiểm tra thao tác thoát đuôi khẩn cấp (yêu cầu hoàn thành dưới 5 giây).
• Thực hiện chuỗi bài tập liên hoàn: bơi sấp 15m -> xoay ngửa 180 độ -> Duck dive lặn nông -> xoay người nổi lên thở hồi phục.
• Huấn luyện viên đánh giá form bơi, khả năng kiểm soát độ nổi và độ mềm mại của chuyển động uốn sóng.
• Nhận xét chi tiết từng học viên, hướng dẫn các bài tập duy trì thể lực cơ lõi và định hướng nâng cao.

Năng lực hướng tới

• Làm chủ kỹ năng lặn tiên cá cơ bản đúng kỹ thuật và an toàn; tự tin tham gia các hoạt động biểu diễn hoặc chụp ảnh dưới nước.