Bơi Bướm Cơ Bản Thiếu Nhi (tối đa 2 học viên)

Mục tiêu

• Trẻ làm quen với chuyển động gợn sóng của cơ thể dưới nước, không gồng cứng lưng và cổ.

Hoạt động chính

• -Khởi động trên cạn: các bài tập xoay khớp vai nhẹ nhàng và uốn cong cột sống hình làn sóng.
• Đứng dưới nước ngang ngực, bám hai tay vào thành bể tập nhấp nhô ngực và đẩy hông ra sau.
• Đạp thành bể lướt nước xuôi hai tay theo thân người, thực hiện uốn sóng ngực - hông để di chuyển ngắn 10m.

Năng lực hướng tới

• Hiểu được nguyên lý thân người uốn lượn để di chuyển thay vì chỉ gập đầu gối.

Mục tiêu

• Thực hiện nhịp đạp chân bướm liền mạch từ hông, hai chân khép sát tự nhiên và cổ chân mềm mại.

Hoạt động chính

• Ôn bài tập uốn sóng thân xuôi tay 10m làm nóng.
• Khóa hai tay sau tai ở tư thế streamline, nằm sấp uốn sóng kết hợp đạp chân bướm di chuyển 12m - 15m.
• Thực hành bài tập đạp chân bướm nằm ngửa hai tay xuôi đùi để cảm nhận hông nhô lên mặt nước.

Năng lực hướng tới

• Khắc phục lỗi co gập đầu gối đạp nước; thân người giữ được đường thẳng thuôn gọn.

Mục tiêu

• Kiểm soát chuyển động sóng thân ở nhiều góc độ và duy trì nhịp chân đều đặn qua cự ly 15m.

Hoạt động chính

• Đạp chân bướm sấp có phao tim hỗ trợ cự ly 15m x 4 lần.
• Thực hành đạp chân bướm nghiêng lườn (side kick) 15m đổi bên để linh hoạt trục hông.
• Đạp chân bướm ngửa không phao, kiểm soát độ nổi của đầu gối không để nhô khỏi mặt nước.

Năng lực hướng tới

• Phát triển sức mạnh cơ thân dưới; giữ thăng bằng trục cơ thể tốt hơn khi chuyển động.

Mục tiêu

• Nắm bắt thời điểm đưa cằm lướt sát mặt nước lấy hơi theo quán tính nâng lên của lồng ngực.

Hoạt động chính

• Hai tay xuôi theo đùi, đạp chân bướm liên tục; tận dụng nhịp đẩy ngực để lướt cằm lấy hơi nhanh bằng miệng.
• Thở ra liên tục bằng mũi khi đầu chìm lại vào nước theo chu kỳ uốn sóng tiếp theo.
• Luyện tập chu kỳ 3 nhịp chân bướm - 1 nhịp thở cự ly 15m lặp lại nhiều lần.

Năng lực hướng tới

• Trẻ không còn thói quen ngửa cổ quá cao làm chìm nửa thân dưới khi lấy hơi.

Mục tiêu

• Hiểu quỹ đạo quạt tay dưới nước (ôm nước, kéo nước hình chữ Y và đẩy tay qua hông).

Hoạt động chính

• Đứng gập người dưới nước, tập chuyển động quạt tay bướm hai bên và chạm tay vào đùi.
• Kẹp phao tim hoặc phao số 8, thực hiện bài tập quạt tay bướm từng tay một (Single-arm butterfly) 15m.
• Kết hợp chân sải hoặc chân bướm nhẹ nhàng khi tập bài bơi tay đơn.

Năng lực hướng tới

• Cảm nhận rõ điểm tựa tì nước của lòng bàn tay và cẳng tay; tạo lực kéo tịnh tiến về trước.

Mục tiêu

• Vung hai tay ra ngoài và lướt trên mặt nước một cách tự nhiên, không gồng cứng khớp vai.

Hoạt động chính

• Bài tập mô phỏng trên cạn: quạt chạm đùi, vung tay thả lỏng ngón tay sang hai bên về phía trước.
• Bài tập bơi kết hợp: 1 tay trái - 1 tay phải - 1 lần vung cả hai tay (Drill 1-1-1) cự ly 15m.
• Hướng dẫn điểm vào nước của hai tay mở rộng bằng vai, ngón tay cái tiếp nước trước.

Năng lực hướng tới

• Bảo vệ khớp vai của trẻ; vung tay mượt mà không tốn nhiều thể lực.

Mục tiêu

• Đồng bộ chuẩn xác công thức: Đạp chân 1 khi tay vào nước - Đạp chân 2 khi tay đẩy nước ra sau.

Hoạt động chính

• Bổ trợ nhịp điệu trên bờ kết hợp đếm nhịp cùng HLV: "Vào nước - Đạp, Đẩy tay - Đạp".
• Dưới nước: Bơi quạt 1 tay kết hợp kiểm soát rõ ràng 2 nhịp đập chân bướm cự ly 15m.
• Thực hành bơi sải tay đôi không lấy hơi chặng ngắn 10m để cảm nhận hai nhịp đạp chân đẩy người đi.

Năng lực hướng tới

• Hình thành phản xạ nhịp điệu đặc trưng của bơi bướm, tránh tình trạng đạp chân loạn nhịp.

Mục tiêu

• Ghép hoàn chỉnh tay - chân - thở chu kỳ 2 sải tay quạt 1 nhịp thở mà không bị dừng lại giữa chừng.

Hoạt động chính

• Thực hành chuỗi bơi chuyển tiếp: 2 sải bướm hoàn chỉnh -> bơi sải thả lỏng về bờ.
• Canh chuẩn thời điểm lấy hơi: cằm nhô lên đón khí ngay khi tay đẩy nước, hạ đầu xuống trước khi tay tiếp nước.
• Luyện tập từng đoạn ngắn 12m - 15m phối hợp toàn thân.

Năng lực hướng tới

• Bơi liền mạch, không còn tình trạng khựng lại hoặc nuốt nước khi lấy hơi.

Mục tiêu

• Nâng cao hiệu suất mỗi chu kỳ bơi, tận dụng quán tính lướt nước sau khi tay vào nước.

Hoạt động chính

• Bơi lặp lại các chặng 15m - 20m, đếm số chu kỳ tay và cố gắng duy trì độ lướt sau mỗi sải.
• Bài tập giữ tư thế lướt phẳng người 1 giây sau khi vào tay trước khi bắt đầu chu kỳ quạt tiếp theo.
• Huấn luyện viên chỉnh sửa các lỗi động tác nhỏ qua quan sát trực tiếp từng học viên.

Năng lực hướng tới

• Bơi bướm nhẹ nhàng, thanh thoát và tiết kiệm sức hơn rõ rệt.

Mục tiêu

• Học viên tự tin bơi hoàn chỉnh cự ly 25m bơi bướm đúng kỹ thuật, kiểm soát tốt nhịp thở và nhịp chân.

Hoạt động chính

• Khởi động nhẹ nhàng và thực hiện các bài tập uốn sóng thả lỏng.
• Thực hiện bài bơi kiểm tra cự ly 25m bơi bướm liên tục: xuất phát đạp thành hồ, duy trì nhịp sóng, tay quạt và thở đều đặn về đích.
• Huấn luyện viên đánh giá theo 4 tiêu chí: Nhịp uốn sóng thân, nhịp 2 chân/1 tay, độ thả lỏng của vai và khả năng kiểm soát hơi thở.
• Tổng kết khóa học: Nhận xét chi tiết cho phụ huynh, cấp chứng nhận hoàn thành khóa học của ASC và định hướng nâng cao.

Năng lực hướng tới

• Trẻ làm chủ kỹ năng bơi bướm cơ bản; tự tin với form bơi chuẩn xác và an toàn thể chất.