Bơi Ếch Thiếu Nhi (Lớp tối đa 2 học viên)

Mục tiêu

• Giúp trẻ thoải mái khi xuống nước và kiểm soát nhịp thở tự nhiên.
• Nắm vững quy tắc an toàn cơ bản và cách di chuyển quanh thành bể.

Hoạt động chính

• Bài tập thổi bong bóng nước qua mũi và miệng.
• Thực hành lặn ngụp nhịp nhàng có bám thành bể (rhythmic breathing).
• Kỹ năng bám mép hồ di chuyển và tự trèo lên bờ an toàn.

Năng lực hướng tới

• Không sợ nước tràn vào mặt, bình tĩnh khi úp mặt xuống nước.
• Hình thành phản xạ thở ra bằng mũi dưới nước và lấy hơi bằng miệng trên mặt nước.

Mục tiêu

• Cảm nhận lực nâng của nước và làm chủ khả năng tự lấy lại thăng bằng đứng.

Hoạt động chính

• Thực hành thả nổi sấp (hình sao biển) và thu gối về ngực để đứng dậy vững vàng.
• Thực hành thả nổi ngửa có hỗ trợ của huấn luyện viên và tự đứng dậy.
• Bài tập co người ôm gối thả nổi (mushroom float) để cảm nhận độ nổi tự nhiên.

Năng lực hướng tới

• Không hoảng loạn khi cơ thể mất điểm tựa dưới nước.
• Nắm chắc cơ chế thu gối - ấn tay xuống nước để hạ chân chạm đáy hồ an toàn.

Mục tiêu

• Hiểu và làm quen cơ chế co chân, bẻ cổ chân (flex) và đạp khép.

Hoạt động chính

• 20 phút khởi động khớp cổ chân, khớp gối và mô phỏng động tác chân ếch trên cạn.
• 40 phút nằm sấp trên thành bể tập thứ tự: Co - Bẻ cổ chân - Đạp vòng khép lại.
• Huấn luyện viên trực tiếp cầm chân nắn chỉnh góc mở của đầu gối và má trong bàn chân.

Năng lực hướng tới

• Cảm nhận rõ điểm tì nước của lòng bàn chân và má trong bàn chân.
• Khắc phục lỗi xòe đầu gối quá rộng hoặc đạp chân kiểu bơi sải.

Mục tiêu

• Áp dụng lực đạp chân whip kick để đẩy cơ thể di chuyển về phía trước khi có phao hỗ trợ.

Hoạt động chính

• Ôn định hình động tác đạp chân tại chỗ bên thành bể (10 phút).
• Hai tay giữ phao tim duỗi thẳng phía trước, úp mặt tập đạp khép chân từng nhịp ngắn 10m.
• Giữ pha lướt sau mỗi nhịp đạp khép trước khi bắt đầu chu kỳ co chân tiếp theo.

Năng lực hướng tới

• Cảm nhận rõ phản lực đẩy thân người lướt đi rõ rệt sau mỗi nhịp đạp.
• Duy trì được khoảng cách hai đầu gối hẹp hơn độ rộng của hông khi co chân.

Mục tiêu

• Đồng bộ chuyển động đạp chân ếch với chu kỳ ngụp - nổi lấy hơi đều đặn.

Hoạt động chính

• Giữ phao tim: Co chân đạp khép -> Thân người lướt nước úp mặt thở ra -> Ngẩng cằm lấy hơi trên mặt nước.
• Thực hiện cự ly 12-15m lặp lại theo nhịp đếm của huấn luyện viên.
• Bài tập đạp chân ngửa có ôm phao trước ngực để kiểm tra quỹ đạo gối không nhô lên khỏi mặt nước.

Năng lực hướng tới

• Không bị hụt hơi khi đạp chân liên tục; nhịp thở ăn khớp với nhịp lướt của chân.
• Giữ được trục cơ thể ổn định, không bị chìm hông khi ngẩng đầu lấy hơi.

Mục tiêu

• Thực hiện động tác quạt tay gom nước đúng biên độ và phối hợp nhấc đầu lấy hơi tự nhiên.

Hoạt động chính

• Đứng tại chỗ vùng nước ngang ngực thực hành pha quạt tách tay, ôm nước và thu tay ép sát ngực.
• Kẹp phao số 8 ở đùi, tập quạt tay di chuyển cự ly 10-12m không dùng chân
• Chỉnh sửa lỗi kỹ thuật: không kéo tay vượt quá đường ngang vai.

Năng lực hướng tới

• Tạo lực nâng phần thân trên nổi lên khỏi mặt nước một cách nhẹ nhàng mà không tốn sức.
• Pha thu tay vươn dài về trước chuẩn bị tốt cho tư thế lướt nước.

Mục tiêu

• Kết nối các chuyển động đơn lẻ thành chu kỳ bơi ếch hoàn chỉnh không phao ở cự ly ngắn.

Hoạt động chính

• Tách nhịp chuỗi động tác: Tay quạt ngóc đầu thở -> Thu tay duỗi thẳng đồng thời chân đạp khép -> Thân người duỗi thẳng lướt nước (streamline).
• Bơi hoàn chỉnh từng đoạn ngắn 8-10m không phao có huấn luyện viên đón ở đầu cự ly.
• Giữ pha lướt nước ổn định tối thiểu 1.5 - 2 giây sau mỗi nhịp đạp chân.

Năng lực hướng tới

• Xóa bỏ tình trạng quạt tay và đạp chân cùng một lúc gây cản nước.
• Làm chủ nhịp điệu chuyển động trơn tru, tận dụng tối đa lực quán tính lướt nước.

Mục tiêu

• Tối ưu hóa tư thế thân người phẳng ngang mặt nước sau mỗi chu kỳ để tiết kiệm thể lực.

Hoạt động chính

• Bài tập xuất phát đạp thành bể vào tư thế streamline chuẩn xác trước khi bắt đầu nhịp bơi đầu tiên.
• Luyện tập bơi ếch giảm số lần quạt trên cùng một cự ly 15m (tập trung lướt dài).
• Sửa lỗi hạ hông hoặc gãy gập cơ thể trong pha chuyển tiếp giữa đạp chân và lướt.

Năng lực hướng tới

• Tư thế thân người thuôn gọn, giảm lực cản của nước.
• Tăng quãng đường di chuyển được trên mỗi chu kỳ bơi.

Mục tiêu

• Nâng cao sức bền kỹ thuật trên toàn bộ chiều dài bể và làm chủ kỹ năng tự nổi hồi sức.

Hoạt động chính

• Chia chặng tăng tiến cự ly bơi liên tục: 15m -> 20m -> 25m dọc theo làn bơi.
• Huấn luyện kỹ năng sinh tồn: khi cảm thấy mỏi hoặc đuối sức, chủ động xoay người ngửa mặt thả nổi thư giãn, điều hòa nhịp thở.
• Luyện tập kỹ năng quan sát hướng bơi và tiếp cận bờ/thành bể an toàn.

Năng lực hướng tới

• Đủ thể lực và sự tự tin để tự bơi hết chiều dài bể tiêu chuẩn 25m.
• Sở hữu phản xạ tự cứu bình tĩnh, biết cách thả nổi giữ sức thay vì vùng vẫy mất kiểm soát.

Mục tiêu

• Đánh giá toàn diện kỹ thuật bơi ếch, khả năng kiểm soát an toàn và hoàn thành chỉ tiêu khóa học.

Hoạt động chính

• Khởi động trên cạn và bơi ôn định hình kỹ thuật nhẹ nhàng 10 phút.
• Thực hiện bài kiểm tra bơi ếch độc lập cự ly 25m liên tục không bám thành hồ.
• Huấn luyện viên đánh giá theo bảng tiêu chí: Chân whip kick, Nhịp thở, Pha lướt streamline và Phản xạ an toàn.
• Tổng kết buổi học, trao đổi trực tiếp với phụ huynh về kết quả và định hướng rèn luyện tiếp theo.

Năng lực hướng tới

• Bơi hoàn chỉnh 25m đúng kỹ thuật, chuyển động nhịp nhàng, kiểm soát tốt hơi thở.
• Nhận bảng đánh giá năng lực chi tiết và chứng nhận hoàn thành khóa học từ ASC.