Bơi Sải Người Lớn (Tối đa 6 học viên)

Mục tiêu

• Giải tỏa phản xạ sợ ngộp và gồng cơ cổ vai gáy khi tiếp xúc với nước.
• Thiết lập chu kỳ thở nhịp điệu (rhythmic breathing) chủ động.

Hoạt động chính

• Kéo giãn nhẹ nhóm cơ cổ và vai trên cạn trước khi xuống nước.
• Bài tập thở nước: Hít bằng miệng trên không, ngụp xuống thở ra bằng mũi/miệng liên tục.
• Bám thành hồ thả lỏng cơ thể, cảm nhận lực nâng tự nhiên của nước.

Năng lực hướng tới

• Không còn cảm giác hoảng hốt khi úp mặt vào nước.
• Điều tiết được luồng thở đều đặn, không bị sặc khí.

Mục tiêu

• Kiểm soát vị trí đầu và thân trên để cơ thể nổi phẳng; làm chủ phản xạ tự đứng lại an toàn.

Hoạt động chính

• Bài tập thả nổi sấp (horizontal float) kết hợp hạ thấp đầu để nâng hông nổi tự nhiên.
• Thực hành cơ chế phục hồi thế đứng: Co gối về ngực -> Ấn nhẹ hai tay xuống nước -> Đặt chân vững xuống đáy.
• Thả lỏng nổi ngửa có hỗ trợ để giải tỏa áp lực thắt lưng.
• Đạp nhẹ thành bể lướt nước ngắn (3-4m) ở tư thế streamline thả lỏng.

Năng lực hướng tới

• Tự tin đứng dậy an toàn ở mọi thời điểm mà không bị chới với hay uống nước.
• Nhận biết trục thân người thẳng phẳng trên mặt nước.

Mục tiêu

• Loại bỏ thói quen gập gối đạp xe; hiểu cơ chế phát lực từ hông và cơ đùi.

Hoạt động chính

• 20 phút kéo giãn khớp cổ chân, cơ gập hông (hip flexors) và cơ đùi sau trên cạn.
• Nằm sấp mô phỏng chuyển động đạp chân sải: biên độ hẹp, gối hơi cong tự nhiên, mu bàn chân duỗi.
• 40 phút xuống nước nằm mép bể tập đạp chân, huấn luyện viên nắn chỉnh biên độ và độ mềm của cổ chân.

Năng lực hướng tới

• Cảm nhận được sự phát lực từ cơ mông và đùi thay vì dùng khớp gối.
• Giải phóng độ cứng cổ chân, tạo mặt phẳng tì nước hiệu quả.

Mục tiêu

• Duy trì lực đẩy tịnh tiến liên tục và giữ vị trí hông nổi sát mặt nước khi di chuyển.

Hoạt động chính

• Ôn định hình chân mép hồ 10 phút.
• Hai tay giữ phao xốp duỗi dài, úp mặt tập đạp chân sải cự ly 15m.
• Chỉnh sửa độ sâu của chân: gót chân chạm nhẹ mặt nước, bọt nước sủi mịn, không đập mạnh gây mất sức.
• Kết hợp đạp chân ngắn từng đoạn có ngẩng đầu lấy hơi thẳng hướng.

Năng lực hướng tới

• Tạo ra lực đẩy ổn định giúp cơ thể lướt đi nhẹ nhàng.
• Khắc phục triệt để tình trạng chìm chân và mỏi thắt lưng.

Mục tiêu

• Nắm vững chu kỳ tay: Vào nước - Ôm nước (catch) - Đẩy nước (pull-push) - Vung tay phục hồi (recovery).

Hoạt động chính

• Đứng tại chỗ vùng nước ngang ngực tập quỹ đạo từng tay, chú trọng pha cùi chỏ cao (high elbow).
• Kẹp phao số 8 ở đùi, tập kéo tay cự ly 15m không dùng chân để cảm nhận phản lực của lòng bàn tay và cẳng tay.
• Sửa lỗi điểm vào nước: tay vào nước thẳng hàng với vai, tránh vắt chéo qua trục giữa.

Năng lực hướng tới

• Cảm nhận rõ điểm tì nước để kéo thân người trượt đi thay vì đè nước lãng phí sức.
• Vai chuyển động thoải mái, không bị chèn ép khớp vai.

Mục tiêu

• Kết nối lực xoay của trục thân người với sải tay, giảm thiểu sức cản của nước.

Hoạt động chính

• Bài tập đạp chân nghiêng lườn 45-60 độ một tay duỗi thẳng bám phao, một tay xuôi theo thân.
• Thực hành bài tập đổi bên (switch drill): Đạp chân nghiêng bên trái -> quạt tay đổi sang nghiêng bên phải.
• Cảm nhận trục cơ thể xoay quanh một đường thẳng từ đỉnh đầu xuống gót chân.

Năng lực hướng tới

• Không còn bơi ở tư thế nằm bẹp dính mặt nước; cơ thể lướt đi bằng cạnh lườn thuôn gọn.
• Tạo tiền đề cơ học vững chắc cho pha nghiêng đầu thở không bị chìm hông.

Mục tiêu

• Làm chủ kỹ thuật nghiêng đầu thở theo chuyển động xoay thân mà không nhấc đầu lên khỏi mặt nước.

Hoạt động chính

• - Một tay giữ phao, một tay quạt kết hợp xoay thân nghiêng đầu áp sát mang tai lấy hơi.
• Chỉnh vị trí đầu: mắt nhìn ngang, một mắt dưới nước một mắt trên không (nửa kính dưới nước).
• Luyện tập chu kỳ thở bên thuận: Thở ra đều trong nước bằng mũi -> Xoay lườn hít nhanh bằng miệng -> Xoay lại úp mặt.

Năng lực hướng tới

• Lấy đủ không khí mà không làm gián đoạn nhịp di chuyển của cơ thể.
• Giữ được độ nổi thăng bằng của nửa thân dưới khi lấy hơi.

Mục tiêu

• Đồng bộ nhịp đạp chân liên tục, sải tay kéo - đẩy và nhịp thở chu kỳ 2 nhịp hoặc 3 nhịp.

Hoạt động chính

• Bơi phối hợp từng chặng ngắn 10-12m không dùng dụng cụ hỗ trợ.
• Tinh chỉnh nhịp phát lực: Quạt tay bên đối diện đồng thời xoay thân lấy hơi, chân duy trì nhịp đập 6 nhịp hoặc 2 nhịp ổn định.
• Khắc phục lỗi dừng chân hoặc chững nhịp khi xoay đầu thở.

Năng lực hướng tới

• Cảm nhận được sự liền mạch của chu kỳ bơi, chuyển động êm và tiết kiệm sức lực.
• Kiểm soát được nhịp tim và nhịp thở ổn định qua từng sải tay.

Mục tiêu

• Nâng cao cự ly bơi liên tục suốt chiều dài hồ 25m; nắm vững kỹ năng xử lý khi mệt hoặc chuột rút.

Hoạt động chính

• Tăng tiến cự ly theo từng chặng: 15m -> 20m -> 25m dọc theo làn bơi tiêu chuẩn.
• Huấn luyện kỹ năng sinh tồn thiết yếu: Khi cảm thấy đuối sức hoặc mỏi cơ, chủ động xoay người ngửa mặt thả nổi thư giãn, điều hòa lại nhịp thở.
• Luyện tập quan sát hướng bơi phía trước và tiếp cận thành bể an toàn.

Năng lực hướng tới

• Bơi trọn vẹn cự ly 25m với kỹ thuật ổn định, không bị kiệt sức.
• Có kỹ năng tự bảo vệ và giữ an toàn tuyệt đối cho bản thân ở vùng nước sâu.

Mục tiêu

• Đánh giá toàn diện kỹ thuật bơi sải độc lập, khả năng kiểm soát an toàn và hoàn thành khóa học.

Hoạt động chính

• Khởi động làm nóng khớp trên cạn và bơi thả lỏng kỹ thuật 10 phút.
• Thực hiện bài kiểm tra bơi sải độc lập cự ly 25m liên tục không bám biên/thành bể.
• Huấn luyện viên đánh giá các tiêu chí: Tư thế thân người (streamline), Chuyển động xoay thân (body roll), Quỹ đạo tay quạt, Đạp chân và Kỹ thuật nghiêng đầu thở.
• Tổng kết khóa học: Nhận xét chi tiết ưu/nhược điểm và hướng dẫn kế hoạch tự bơi rèn luyện sức khỏe.

Năng lực hướng tới

• Bơi hoàn chỉnh 25m bơi sải đúng kỹ thuật, chuyển động nhịp nhàng và tự tin dưới nước.
• Nhận phiếu đánh giá kỹ thuật cá nhân và chứng nhận hoàn thành khóa học từ Aqua Spirit Club.