Bơi Sải Thi Đấu Thiếu Nhi (Tối đa 2 học viên)

Mục tiêu

• Nhận diện lỗi kỹ thuật cá nhân qua video và thiết lập mặt phẳng đón nước bằng cẳng tay (EVF).

Hoạt động chính

• Bơi cự ly 50m tiêu chuẩn để huấn luyện viên ghi hình đa góc (trên mặt nước và dưới mặt nước).
• Tập Sculling và Single-arm drill để sửa lỗi bẻ cổ tay và hạ cùi chỏ khi bắt đầu ôm nước.
• Bơi lặp lại các chặng 25m kiểm soát điểm đặt bàn tay thẳng hàng với trục vai.

Năng lực hướng tới

• Tối ưu diện tích cản nước của cẳng tay và bàn tay, tạo điểm tì nước vững chắc.

Mục tiêu

• Tối ưu lực đẩy dọc theo trục cơ thể và hoàn thiện pha kết thúc tay chạm đùi.

Hoạt động chính

• Tập với bàn quạt ngón (finger paddles) để cảm nhận hướng thoát nước sát thân người.
• Thực hành bài tập chạm đùi (thumb-to-thigh drill) để khắc phục triệt để lỗi rút tay sớm.
• Đếm số sải tay trên mỗi chiều hồ 25m, điều chỉnh lực kéo để giảm dần số chu kỳ quạt.

Năng lực hướng tới

• Gia tăng quãng đường lướt đi trong mỗi sải tay mà không làm tiêu hao thêm thể lực.

Mục tiêu

• Kết nối lực xoay của trục hông - vai và vung tay trên không với cùi chỏ cao tự nhiên.

Hoạt động chính

• Bài tập đạp chân nghiêng lườn (side-kick) 45 độ kết hợp đổi bên theo chu kỳ 6 nhịp chân.
• Thực hành bài tập lướt đầu ngón tay trên mặt nước (fingertip drag drill).
• Bơi phối hợp 4 x 25m giữ thẳng trục đầu - cột sống trong suốt quá trình xoay thân.

Năng lực hướng tới

• Cơ thể lướt đi bằng cạnh lườn thuôn gọn, giảm tối đa lực cản chính diện của nước.

Mục tiêu

• Duy trì tốc độ quán tính sau xuất phát và thành thạo chuyển tiếp sang sải tay đầu tiên.

Hoạt động chính

• Nằm sấp và ngửa giữ tư thế khóa đầu (streamline), tập phát lực uốn sóng từ ngực qua hông.
• Đạp thành bể lướt ngầm ở độ sâu 0.8m - 1m, thực hiện 4-6 nhịp dolphin kick chặt chẽ.
• Căn thời điểm ngoi nước: thực hiện sải tay kéo đầu tiên trước khi đầu nhô lên mặt nước, tuyệt đối không lấy hơi ở sải đầu.

Năng lực hướng tới

• Tận dụng tối đa vùng nước tĩnh dưới sâu để bứt tốc độ trước khi nổi lên mặt nước.

Mục tiêu

• Tiếp cận thành hồ, cuộn tròn thân người lộn santo nhanh và đạp tường bứt tốc đúng hướng.

Hoạt động chính

• Tập cuộn người santo giữa hồ nước để làm chủ trục quay không cần chạm thành.
• Tập căn khoảng cách tiếp cận dựa trên vạch chữ T đáy bể (cách thành 1.5m).
• Thực hành lộn vòng, đặt hai bàn chân vuông góc lên thành bể, đạp bật mạnh và xoay lườn về tư thế nằm sấp.

Năng lực hướng tới

• Chuyển hướng bơi liên tục, không bị mất đà và tiết kiệm thời gian tiếp thành.

Mục tiêu

• Nắm vững tư thế đứng bục chuẩn thi đấu, phản xạ theo hiệu lệnh còi và góc vào nước thuôn gọn.

Hoạt động chính

• Căn chỉnh vị trí chân trước - chân sau trên bục xuất phát, trọng tâm dồn về phía trước.
• Rèn luyện phản xạ bật nhảy tức thì theo tín hiệu còi/khẩu lệnh.
• Thực hành pha bay người vào nước qua một điểm duy nhất: tay, đầu, thân và chân cùng đi qua một khoảng trống.

Năng lực hướng tới

• Tối ưu thời gian phản xạ xuất phát và tạo sơ tốc ban đầu lớn nhất khi xuống nước.

Mục tiêu

• Gia tăng sức mạnh cơ lõi (core) và cải thiện độ linh hoạt của khớp vai, khớp cổ chân.

Hoạt động chính

• Chuỗi bài tập kích hoạt và làm mạnh nhóm cơ lõi: Plank, Hollow Body Hold, Superman.
• Kéo dây đàn hồi (stretch cords) mô phỏng pha kéo - đẩy của sải tay để tăng sức bền cơ vai.
• Kéo giãn động và tĩnh cho nhóm cơ ngực, khớp vai và mu bàn chân.

Năng lực hướng tới

• Giữ vững trục thân người ổn định trong nước khi bơi ở tốc độ cao; phòng ngừa chấn thương.

Mục tiêu

• Thiết lập và duy trì tốc độ đua mục tiêu trên từng chặng ngắn với quãng nghỉ ngắn.

Hoạt động chính

• Bơi lặp lại 8 x 25m ở tốc độ thi đấu mục tiêu, thời gian nghỉ cố định 20-30 giây giữa chặng.
• Kiểm soát tần số sải tay cao nhưng vẫn giữ đúng độ dài vươn tay (DPS).
• Khóa nhịp thở chu kỳ 2:1 hoặc 3:1 cố định; không thở trong 3 sải tay đầu và 5m cuối về đích.

Năng lực hướng tới

• Hình thành cảm nhận tốc độ chính xác trong não bộ; tăng cường ngưỡng chịu đựng acid lactic.

Mục tiêu

• Không bị vỡ tư thế thân người và quỹ đạo sải tay ở nửa sau của cự ly bơi tốc độ cao.

Hoạt động chính

• Bơi chuỗi 4 x 50m với cường độ tăng dần (Descend: chặng sau nhanh hơn chặng trước).
• Huấn luyện viên giám sát độ rơi của cùi chỏ và độ chìm của hông khi học viên bắt đầu thấm mệt.
• Kết hợp xen kẽ các chặng bơi thả lỏng tích cực 50m (active recovery) để hồi phục trạng thái cơ.

Năng lực hướng tới

• Rèn luyện ý chí và thói quen giữ vững kỹ thuật chuẩn xác ngay cả khi thể lực suy giảm.

Mục tiêu

• Nắm vững chiến thuật chia chặng: 50m đầu kiểm soát nhịp bơi, 50m sau bứt tốc (Negative Split).

Hoạt động chính

• Bơi mô phỏng chặng 100m chia nhỏ: 2 x 50m yêu cầu lượt về nhanh hơn lượt đi từ 1-2 giây.
• Rèn luyện kỹ năng tăng tần số đạp chân sải ở 25m cuối cùng để đẩy cao tốc độ.
• Tối ưu hóa kỹ thuật quay vòng ở mét thứ 50 để lấy trớn bứt phá cho lượt về.

Năng lực hướng tới

• Làm chủ tốc độ bản thân, không bị cuốn theo nhịp bơi của đối thủ dẫn đến cạn kiệt năng lượng sớm.

Mục tiêu

• Xử lý dứt khoát 5m cuối đường bơi và chạm thành bể đúng kỹ thuật với thời gian nhanh nhất.

Hoạt động chính

• Bứt tốc đoạn ngắn 15m tiếp cận thành: tuyệt đối không lấy hơi trong 5m cuối cùng.
• Căn sải tay cuối để vươn dài một tay chạm mạnh vào bảng cảm ứng/thành hồ ở tư thế streamline.
• Thực hành bài tập rèn luyện tâm lý vững vàng, tập trung cao độ vào làn bơi của mình.

Năng lực hướng tới

• Tránh lãng phí phần trăm giây quý giá khi về đích; hoàn thiện bản lĩnh thi đấu thực tế.

Mục tiêu

• Bơi kiểm tra tính giờ cự ly mục tiêu (50m hoặc 100m) theo đúng quy chuẩn thi đấu thể thao.

Hoạt động chính

• Thực hiện quy trình khởi động bài bản trên cạn và bơi làm nóng dưới nước.
• Xuất phát bục, bấm giờ thi đấu chính xác cự ly 50m hoặc 100m sải.
• Ghi nhận và phân tích bộ chỉ số: Thời gian phản xạ, thời gian lướt ngầm, số sải tay và thời gian quay vòng.
• Tổng kết cột mốc: So sánh dữ liệu video với giai đoạn đầu, lập báo cáo thành tích cá nhân (Personal Best).

Năng lực hướng tới

• Xác định rõ năng lực thực chiến, hoàn thành chuẩn đầu ra của cột mốc thi đấu và sẵn sàng cho các giải bơi.