Bơi Sức Bền & Bơi Biển

Mục tiêu

• Tối ưu hóa quãng đường di chuyển của mỗi sải tay; giảm số lần quạt tay trên một chiều hồ 25m/50m.

Hoạt động chính

• Bài tập Sculling và Catch-up drill: giữ một tay duỗi thẳng làm điểm tì lướt nước trong khi tay kia thực hiện chu kỳ quạt.
• Tinh chỉnh pha vào nước và vươn dài thân người (reach): mở rộng góc vai tự nhiên, tránh với quá tầm gây căng cơ.
• Bơi 4 x 50m đếm số sải tay, yêu cầu giữ số sải ổn định qua từng vòng bơi.

Năng lực hướng tới

• Bơi lướt nhẹ nhàng, thân người luôn nổi phẳng mà không tiêu hao nhiều năng lượng ở nhóm cơ vai.

Mục tiêu

• Đồng bộ nhịp chân 2 nhịp với chu kỳ sải tay: 1 nhịp đạp chéo chân cho mỗi lần tay vào nước để giữ thăng bằng.

Hoạt động chính

• Bổ trợ chân sải chậm trên cạn: cảm nhận nhịp chéo chân đồng pha với chuyển động xoay hông.
• Bơi sải cự ly 100m áp dụng chân 2 nhịp, tập trung thả lỏng hoàn toàn cơ bắp chân và đùi trước.
• Khắc phục thói quen đạp chân 6 nhịp liên tục gây tăng nhịp tim và cạn kiệt oxy sớm.

Năng lực hướng tới

• Giữ nhịp tim ở vùng hiếu khí ổn định; tiết kiệm năng lượng tối đa cho các nhóm cơ lớn ở thân dưới.

Mục tiêu

• Thành thạo việc lấy hơi đều ở cả bên trái và bên phải (chu kỳ 3 sải 1 lần thở).

Hoạt động chính

• Bơi phối hợp 4 x 50m cố định chu kỳ thở 3 sải/lần.
• Chỉnh sửa góc nghiêng đầu: giữ một mắt kính dưới nước khi lấy hơi, cằm ép nhẹ sát vai xoay theo thân.
• Phân tích và thực hành chuyển đổi bên thở linh hoạt (chỉ thở bên trái hoặc chỉ thở bên phải khi cần tránh sóng tạt).

Năng lực hướng tới

• Cân bằng cơ bắp hai bên cơ thể; chủ động thích ứng với hướng gió và sóng khi bơi ngoài biển.

Mục tiêu

• Xác định tốc độ bơi hiếu khí chuẩn xác làm cơ sở phân bổ thời gian cho các bài tập đường dài.

Hoạt động chính

• Khởi động chuyên sâu và bơi làm nóng theo quy chuẩn.
• Thực hiện bài kiểm tra tính giờ: 400m bơi hết khả năng -> nghỉ hồi phục hoàn toàn -> 200m bơi hết khả năng.
• Huấn luyện viên tính toán chỉ số CSS (pace trung bình trên 100m) và thiết lập các vùng tập luyện cá nhân.

Năng lực hướng tới

• Nắm rõ ngưỡng năng lượng của bản thân; tránh việc bơi quá nhanh ở đoạn đầu dẫn đến kiệt sức.

Mục tiêu

• Duy trì trạng thái bơi liên tục ở cường độ tim mạch ổn định, cơ thể sử dụng chất béo làm nguồn năng lượng chính.

Hoạt động chính

• Bơi chuỗi bài tập cự ly dài ngắt quãng: 3 x 300m hoặc 2 x 400m tại tốc độ CSS + 2 đến 4 giây/100m.
• Quãng nghỉ ngắn cố định 20 – 30 giây để kiểm soát nhịp tim duy trì ở mức 65% – 75% nhịp tim tối đa.
• Giữ ổn định số sải tay trên mỗi chiều hồ từ mét đầu tiên đến mét cuối cùng.

Năng lực hướng tới

• Phát triển dung tích hiếu khí và hệ tuần hoàn tim mạch; nâng cao ngưỡng chịu đựng mỏi cơ.

Mục tiêu

• Hoàn thành bài bơi 800m liên tục với sự chênh lệch thời gian giữa các chặng 100m không vượt quá 2-3 giây.

Hoạt động chính

• Bơi chặng dài 800m có bấm giờ từng mốc 100m.
• HLV dùng bảng tín hiệu hoặc hiệu lệnh thông báo tốc độ cho học viên tại mỗi chiều hồ.
• Rèn luyện kỹ năng tự cảm nhận tốc độ qua nhịp thở và tần số sải tay mà không cần phụ thuộc đồng hồ.

Năng lực hướng tới

• Xây dựng bản lĩnh kiểm soát tốc độ; loại bỏ tâm lý nóng vội bơi bứt sức không cần thiết.

Mục tiêu

• Nhấc mắt khỏi mặt nước để quan sát mục tiêu phía trước mà không làm chìm hông hay đứt đoạn nhịp bơi.

Hoạt động chính

• Kỹ thuật "Mắt cá sấu" (Alligator eyes): nhấc nhẹ đầu sao cho mắt vừa đủ nhô qua mặt nước ngay trong pha kéo tay, sau đó nghiêng thở bình thường.
• Bài tập mô phỏng: bơi sải 50m, cứ mỗi 6–8 sải thực hiện 1 lần sighting để xác định điểm mốc cố định trên bờ.
• Chỉnh sửa lỗi ngẩng cả cằm lên khỏi mặt nước làm tụt thân dưới tạo lực cản lớn.

Năng lực hướng tới

• Bơi thẳng hướng đến mục tiêu; tiết kiệm thể lực do không bị bơi chệch đường zíc-zắc ngoài thực địa.

Mục tiêu

• Bơi sát phía sau hoặc bên hông người dẫn đầu để tận dụng luồng nước hút, tiết kiệm 15% - 25% thể lực.

Hoạt động chính

• Thực hành bơi theo cặp: bơi bám sát chân người phía trước ở khoảng cách 30cm – 50cm (nhìn thấy bong bóng bọt chân).
• Thực hành bơi nấp bên lườn (side drafting): đặt vị trí đầu ngang hông của người bơi cạnh.
• Rèn luyện tâm lý quen với việc va chạm nhẹ của tay chân trong làn bơi đông người.

Năng lực hướng tới

• Tối ưu hóa hiệu suất thi đấu thực tế trong các giải phong trào có số lượng vận động viên lớn.

Mục tiêu

• Đổi hướng nhanh gọn quanh các điểm mốc phao tiêu cự ly bơi biển mà không bị kẹt lại hay mất đà.

Hoạt động chính

• Thiết lập phao mô phỏng trong hồ bơi: thực hành tiếp cận góc 90 độ và 180 độ.
• Chuyển tiếp kỹ thuật: kết hợp sải tay bơi sải với một vài nhịp quạt tay ếch hoặc đổi bên thở để quan sát phao.
• Kỹ năng bứt tốc 5m sau khi thoát khỏi vùng phao để thoát khỏi đám đông.

Năng lực hướng tới

• Xử lý các khúc quanh trên đường bơi biển chính xác, rút ngắn quãng đường bơi thực tế.

Mục tiêu

• Nắm vững nguyên lý di chuyển khi gặp sóng đối diện, sóng ngang; xử lý bình tĩnh khi bị co rút cơ bắp.

Hoạt động chính

• Bài tập bơi đối phó với sóng nhân tạo: luồn người dưới ngọn sóng và lấy hơi ở vùng trũng của sóng.
• Lý thuyết nhận diện dòng chảy xa bờ (Rip current) và cách bơi thoát hiểm theo phương song song với bờ.
• Thực hành xử lý chuột rút dưới nước sâu: lật ngửa thân người thả nổi sao biển, hít thở sâu, dùng tay kéo căng ngón chân để giải tỏa co rút cơ bắp chân.

Năng lực hướng tới

• Làm chủ phản xạ an toàn; không hoảng loạn khi gặp sự cố thể chất ngoài vùng nước mở.

Mục tiêu

• Vượt qua cảm giác sợ nước sâu, tầm nhìn tối; thuần thục kỹ năng chạy xuất phát từ bờ cát xuống nước.

Hoạt động chính

• Bài tập bơi trong điều kiện hạn chế tầm nhìn (kính bơi tối màu) để tăng khả năng cảm nhận cơ học của cơ thể.
• Luyện tập kỹ năng chạy lao qua vùng nước cạn (Dolphin diving qua sóng ven bờ) để tiếp cận vùng nước sâu nhanh chóng.
• Kỹ năng lướt sóng vào bờ (Bodysurfing) khi kết thúc đường bơi.

Năng lực hướng tới

• Tự tin tâm lý khi bước ra môi trường tự nhiên; tiết kiệm thời gian chuyển tiếp tại mép nước.

Mục tiêu

• Hoàn thành bài bơi liên tục cự ly mục tiêu (1.500m – 3.000m) chuẩn kỹ thuật, đúng pace và kiểm soát an toàn.

Hoạt động chính

• Khởi động chuyên sâu các khớp đai vai và lưng hông.
• Thực hiện bài bơi kiểm tra cự ly dài liên tục có bấm giờ và giám sát an toàn của HLV.
• Huấn luyện viên thống kê các chỉ số: thời gian hoàn thành, pace trung bình mỗi 100m, độ biến thiên nhịp tim và tần số sải tay.
• Tổng kết chương trình: Đánh giá chi tiết sự tiến bộ, xây dựng kế hoạch dinh dưỡng/tập luyện duy trì và tư vấn trang thiết bị cho giải đấu.

Năng lực hướng tới

• Hoàn thiện thể lực và kỹ năng; sẵn sàng tham gia các giải bơi biển hoặc cự ly dài ngoài thực địa.